Panduan Fitnes bagi Pemula: Strategi Efektif Membangun Tubuh Sehat dari Titik Nol

JAKARTA, MEDIA POSITIF – Memulai perjalanan kebugaran sering kali menjadi tantangan besar bagi banyak orang. Alih-alih mendapatkan tubuh ideal, tidak sedikit pemula yang justru menyerah di tengah jalan karena merasa terintimidasi oleh kompleksitas rutinitas gym dan pengaturan nutrisi.

Dalam wawancara eksklusif bersama Mediapositif.id, pakar kebugaran sekaligus pendiri The Freshman Fitness Blog, Emily Robinson, membedah langkah praktis bagi pemula untuk memulai gaya hidup sehat secara berkelanjutan.

1. Fondasi Utama: Target SMART

Menurut Emily, kesalahan terbesar pemula adalah hanya mengandalkan motivasi sesaat tanpa arah yang jelas. Ia menekankan pentingnya metode SMART (Specific, Measurable, Achievable, Relevant, Time-bound).

"Jangan hanya berkata ingin sehat. Tetapkan target spesifik, misalnya turun 5 kg dalam 10 minggu. Target yang terukur akan memberi Anda peta jalan yang jelas," ujar Emily.

2. Formula Latihan yang Seimbang

Emily merekomendasikan kombinasi tiga pilar latihan untuk mencapai hasil maksimal:

• Latihan Fleksibilitas: Meningkatkan ruang gerak sendi.

• Latihan Kekuatan (Strength Training): Membangun massa otot.

• Latihan Kardiovaskular: Menjaga kesehatan jantung dan stamina.

Untuk frekuensi, ia menyarankan durasi 3 hingga 5 hari seminggu. "Otot tumbuh saat kita beristirahat. Pastikan ada jeda 1-3 hari dalam seminggu untuk pemulihan," tambahnya.

3. Struktur Latihan: Prioritaskan Gerakan Majemuk

Bagi mereka yang baru mengenal alat gym, Emily menyarankan untuk memulai dengan Latihan Senyawa (Compound Exercises).

• Contoh Gerakan: Squat, Lunge, dan Deadlift (melatih banyak grup otot sekaligus).
• Latihan Isolasi: Gunakan gerakan seperti Bicep Curl di akhir sesi untuk fokus pada satu otot tertentu.
• Volume: Lakukan 3-6 set dengan 6-12 repetisi untuk memicu pertumbuhan otot secara optimal.

4. Nutrisi dan Keseimbangan Energi

Terkait pola makan, Emily menyederhanakannya menjadi prinsip Keseimbangan Energi (TDEE):

1. Defisit Kalori: Untuk menurunkan lemak.

2. Surplus Kalori: Untuk membangun massa otot.

3. NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis): Tetap aktif bergerak di luar jam olahraga (seperti jalan kaki atau bersih-bersih rumah) untuk meningkatkan pembakaran kalori harian.

Kunci Keberhasilan: Konsistensi 80%

Sebagai penutup, Emily mengingatkan bahwa kebugaran adalah sebuah maraton, bukan sprint. Kedisiplinan tidak harus mencapai 100%.

"Selama Anda konsisten menjaga disiplin sekitar 80% dari waktu Anda, hasil jangka panjang akan terlihat. Jangan ragu mencari teman latihan atau pelatih untuk menjaga akuntabilitas," pungkasnya.