JAKARTA - MEDIA POSITIF, Membangun otot inti yang kuat memerlukan rutinitas olahraga yang tepat, efektif, dan juga efisien. Sesi latihan berdurasi 20 menit ini menawarkan serangkaian gerakan menantang yang melatih seluruh aspek otot inti kamu secara menyeluruh.
Banyak orang mengira otot inti hanya sebatas otot perut depan yang tampak di permukaan. Faktanya, otot inti adalah rangkaian otot kompleks yang saling terhubung, membentang dari panggul dan diafragma hingga ke area punggung dan pinggul.
Otot-otot ini meliputi otot dasar panggul, otot perut bagian dalam, otot punggung bawah, dan juga otot perut samping.
Gerakan Plank
Latihan dasar ini secara aktif melibatkan seluruh otot inti utama tubuh. Untuk memulai posisi ini, kamu perlu menopang tubuh bagian atas dengan lengan bawah dan tubuh bagian bawah dengan jari-jari kaki.
Jaga lutut tetap kaku dan otot perut tetap kencang. Pastikan pinggul tidak merosot ke bawah dan punggung atas tidak melengkung di antara bilah bahu kamu. Layaknya sebuah papan kayu, tubuh kamu harus berada dalam posisi yang lurus dan kaku.
Gerakan Side Plank
Latihan ini berfungsi mengaktifkan otot penstabil lateral yang membentang dari pergelangan kaki hingga ke bahu. Gerakan ini sangat efektif untuk meningkatkan kekuatan serta stabilitas pinggul samping dan menjaga otot perut samping tetap kuat.
Mulailah dari posisi plank biasa, lalu geser berat badan kamu ke salah satu lengan sembari memposisikan kaki atas di belakang kaki bawah untuk menjaga keseimbangan.
Pose V-Sit
Ini merupakan latihan perut yang sangat efektif untuk melatih otot perut bagian depan sekaligus otot perut samping secara bersamaan sembari melibatkan otot fleksor pinggul. Ambil posisi duduk di lantai dengan santai.
Sembari menarik napas secara perlahan, kencangkan otot perut kamu lalu angkat kedua kaki hingga membentuk sudut 45 derajat dengan lantai. Rentangkan tangan lurus ke depan untuk membantu menjaga stabilitas tubuh.
Tahan posisi menyerupai huruf V ini selama beberapa saat sebelum menurunkan kaki kembali secara perlahan.
Gerakan Bicycle Crunch
Latihan klasik ini sangat populer karena mampu melatih hampir semua komponen otot inti kamu pada saat yang bersamaan, terutama otot perut depan dan samping.
Berbaringlah telentang di lantai dengan punggung bawah menempel rata pada permukaan tanah. Letakkan tangan kamu di belakang kepala tanpa menarik leher ke depan. Angkat satu lutut membentuk sudut 45 derajat dan biarkan kaki satunya lurus.
Lakukan gerakan mengayuh secara bergantian sembari menyentuhkan siku kiri ke lutut kanan dan siku kanan ke lutut kiri secara bergantian.
Gerakan The Bridge
Latihan ini secara khusus mengisolasi otot paha belakang, punggung bawah, dan otot bokong. Gerakan ini juga sering digunakan sebagai latihan rehabilitasi untuk meningkatkan kekuatan inti dan stabilitas tulang belakang.
Berbaringlah telentang dengan lutut ditekuk, telapak kaki rata di lantai, dan lengan di samping tubuh.
Sambil menarik napas perlahan, kencangkan otot perut dan bokong, lalu angkat pinggul ke atas hingga membentuk garis lurus yang sempurna dari lutut menuju ke bahu.
Gerakan Push-Up Lat Row
Menggabungkan gerakan push-up dengan dumbbell row. Beban tambahan tidak hanya meningkatkan intensitas latihan tubuh bagian atas, tetapi juga secara aktif mengaktifkan otot penstabil inti dan otot punggung tengah.
Mulailah dengan posisi push-up dengan masing-masing tangan memegang sebuah dumbbell. Secara bergantian, angkat beban ke arah dada saat kamu menarik napas dan turunkan kembali saat membuang napas.
Gerakan Skip With a Twist
Latihan dinamis ini bertujuan untuk melatih otot-otot yang berfungsi memutar pinggul, batang tubuh, dan tulang belakang. Carilah area yang cukup luas untuk melakukan gerakan melompat maju.
Mulailah melompat maju seperti anak-anak secara bergantian sembari mengayunkan lengan dengan bebas. Saat bergerak, putar batang tubuh bagian atas kamuke arah kanan ketika lutut kanan terangkat ke atas, dan putar batang tubuh ke arah kiri ketika lutut kiri kamu naik.
verywellfit.com
Komentar