5 Stages of Grief: Mengenal 5 Tahap Berduka dan Cara Menghadapinya

JAKARTA - MEDIA POSITIF, Kehilangan seseorang yang dicintai, putus hubungan, kehilangan pekerjaan, atau mengalami perubahan besar dalam hidup dapat memicu rasa duka.

Setiap orang memiliki cara yang berbeda dalam menghadapi kehilangan tersebut, sehingga proses berduka pun tidak selalu sama.

Salah satu teori yang paling dikenal untuk memahami proses ini adalah 5 stages of grief atau lima tahap berduka, yang diperkenalkan oleh psikiater Elisabeth Kübler-Ross. Penting untuk diketahui bahwa kelima tahap ini bukanlah aturan yang harus dilalui secara berurutan. 

\Ada orang yang mengalami semua tahap, ada pula yang hanya merasakan beberapa di antaranya atau mengalaminya dalam urutan yang berbeda.

Apa Itu 5 Stages of Grief?

5 stages of grief adalah model yang menjelaskan berbagai respons emosional yang mungkin muncul ketika seseorang menghadapi kehilangan. Teori ini awalnya dikembangkan untuk menggambarkan respons pasien dengan penyakit terminal, tetapi kini juga banyak digunakan untuk memahami proses berduka akibat berbagai bentuk kehilangan.

Kelima tahap ini bukanlah "checklist" yang harus diselesaikan. Sebaliknya, model ini berfungsi sebagai panduan untuk membantu seseorang mengenali emosi yang sedang dialaminya sehingga proses pemulihan dapat berjalan lebih baik.

1. Penyangkalan (Denial)

Tahap pertama biasanya ditandai dengan rasa kaget, mati rasa, atau sulit mempercayai kenyataan yang terjadi. Anda mungkin berpikir, "Ini tidak mungkin terjadi."

Reaksi ini sebenarnya merupakan mekanisme alami tubuh untuk melindungi diri dari luapan emosi yang terlalu berat. Seiring waktu, ketika perlahan mulai menerima kenyataan, perasaan syok tersebut biasanya akan berkurang.

2. Kemarahan (Anger)

Setelah kenyataan mulai diterima, emosi dapat berubah menjadi kemarahan. Rasa marah ini bisa ditujukan kepada diri sendiri, orang lain, keadaan, bahkan Tuhan.

Sebagian orang mampu mengekspresikan kemarahannya secara terbuka, sementara yang lain justru memendamnya hingga berubah menjadi rasa bersalah. Padahal, marah merupakan respons yang normal saat menghadapi kehilangan.

Yang terpenting adalah menyalurkannya dengan cara yang sehat, misalnya melalui olahraga, menulis jurnal, atau berbicara dengan orang yang dipercaya.

Baca juga: 3 Langkah Menghadapi Seseorang Dengan Kecerdasan Emosional Rendah

3. Tawar-menawar (Bargaining)

Pada tahap ini, seseorang sering kali dipenuhi pikiran seperti, "Seandainya saja..." atau "Kalau saja aku melakukan hal itu, mungkin hasilnya akan berbeda."

Muncul keinginan untuk memutar kembali waktu atau mencari cara agar kehilangan tersebut tidak terjadi. Perasaan ini juga dapat disertai penyesalan dan rasa bersalah.

Meskipun terasa menyakitkan, tahap tawar-menawar merupakan bagian dari proses seseorang dalam mencoba memahami dan menerima kenyataan.

4. Depresi (Depression)

Ketika mulai menyadari bahwa kehilangan tersebut tidak dapat diubah, kesedihan biasanya terasa lebih mendalam. Anda mungkin merasa hampa, kehilangan semangat, mudah lelah, sulit menikmati aktivitas yang biasanya disukai, atau sering menangis.

Perlu dipahami bahwa tahap ini berbeda dengan depresi klinis. Kesedihan yang muncul merupakan bagian alami dari proses berduka.

Meski begitu, jika perasaan tersebut berlangsung sangat lama, semakin berat, atau sampai mengganggu aktivitas sehari-hari, sebaiknya konsultasikan dengan psikolog atau psikiater.

5. Penerimaan (Acceptance)

Tahap terakhir bukan berarti Anda sudah melupakan atau tidak lagi merasa sedih atas kehilangan tersebut. Penerimaan berarti Anda mulai mampu berdamai dengan kenyataan dan perlahan melanjutkan hidup.

Pada tahap ini, rasa kehilangan mungkin masih muncul di waktu-waktu tertentu. Namun, Anda sudah lebih mampu mengelola emosi, menemukan makna dari pengalaman tersebut, dan mulai menata kehidupan ke depan.

Apakah Semua Orang Mengalami Kelima Tahap Ini?

Tidak. Setiap orang memiliki pengalaman berduka yang unik. Ada yang mengalami semua tahap, ada yang hanya merasakan beberapa di antaranya, bahkan ada yang bolak-balik antara satu tahap dengan tahap lainnya.

Selain itu, tidak ada batas waktu pasti untuk proses berduka. Sebagian orang mulai merasa lebih baik dalam hitungan bulan, sementara yang lain membutuhkan waktu lebih lama. Semua itu merupakan hal yang wajar.

Cara Menghadapi Proses Berduka

Menghadapi kehilangan memang tidak mudah, tetapi ada beberapa hal yang dapat membantu Anda melewati proses ini, antara lain:

• Beri diri sendiri waktu untuk merasakan dan menerima setiap emosi yang muncul.

• Ceritakan perasaan kepada keluarga, teman, atau orang yang dipercaya.

• Tetap menjaga pola makan, tidur, dan rutin beraktivitas fisik.

• Hindari memendam perasaan atau memaksa diri untuk "cepat sembuh".

• Cari bantuan profesional jika rasa duka terasa sangat berat atau mengganggu kehidupan sehari-hari.

5 stages of grief membantu kita memahami bahwa berduka adalah proses yang alami setelah mengalami kehilangan. Penyangkalan, kemarahan, tawar-menawar, depresi, dan penerimaan merupakan berbagai respons emosional yang mungkin muncul, tetapi tidak harus dialami secara berurutan.

Berikan waktu bagi diri sendiri untuk berproses. Tidak ada cara yang benar atau salah dalam berduka, dan setiap orang memiliki perjalanan pemulihan yang berbeda.