Mengenal Diet Pescatarian: Makanan yang Dikonsumsi, Manfaat, dan Kekurangannya

JAKARTA - MEDIAPOSITIF, Pola makan berbasis tumbuhan semakin populer karena dikaitkan dengan berbagai manfaat kesehatan. Namun, tidak semua orang merasa siap untuk berhenti mengonsumsi makanan hewani sepenuhnya.

Jika kamu masih ingin mendapatkan manfaat pola makan nabati tanpa harus menghilangkan ikan dan makanan laut, diet pescatarian bisa menjadi pilihan.

Apa Itu Diet Pescatarian?

Diet pescatarian adalah pola makan yang berfokus pada makanan berbasis tumbuhan, tetapi tetap mengizinkan konsumsi ikan dan makanan laut (seafood).

Istilah pescatarian berasal dari kata pesce yang berarti ikan dalam bahasa Italia, dipadukan dengan kata vegetarian. Artinya, seseorang yang menjalani diet ini tidak mengonsumsi daging merah maupun daging unggas, tetapi masih makan ikan dan makanan laut.

Selain itu, diet pescatarian juga umumnya masih memperbolehkan konsumsi telur dan produk susu, sehingga pola makannya mirip dengan vegetarian ovo-lacto yang ditambah ikan.

Ada banyak alasan seseorang memilih diet ini, mulai dari alasan kesehatan, agama, kepedulian terhadap lingkungan, kesejahteraan hewan, hingga preferensi pribadi.

Diet ini dinilai lebih mudah dijalani dalam jangka panjang dibandingkan pola makan vegetarian yang lebih ketat. Selain itu, konsumsi ikan dapat membantu memenuhi kebutuhan beberapa zat gizi penting yang mungkin lebih sulit diperoleh jika hanya mengandalkan makanan nabati.

Makanan yang Boleh Dikonsumsi

Diet pescatarian lebih banyak mengandalkan makanan nabati sebagai sumber nutrisi utama.

Beberapa makanan yang dapat dikonsumsi antara lain:

Sayuran.
Buah-buahan.
Biji-bijian utuh, seperti gandum utuh, oatmeal, dan beras merah.
Kacang-kacangan dan polong-polongan.
Biji-bijian.
Telur.
Susu dan produk olahannya, seperti yogurt dan keju.
Ikan, seperti salmon, sarden, makarel, tuna, atau ikan kod.
Makanan laut, misalnya udang, kerang, kepiting, tiram, dan scallop.

Sementara itu, makanan yang perlu dihindari meliputi:

Daging sapi.
Daging kambing.
Daging babi.
Daging ayam dan unggas lainnya.

Apa Manfaat Diet Pescatarian?

Diet pescatarian dikaitkan dengan berbagai manfaat bagi kesehatan. Salah satu manfaat utamanya adalah mengurangi konsumsi daging merah dan daging olahan.

Berbagai penelitian menunjukkan bahwa konsumsi kedua jenis makanan tersebut dalam jumlah tinggi berkaitan dengan peningkatan risiko penyakit jantung, diabetes, beberapa jenis kanker, serta risiko kematian dini.

Selain itu, menambahkan ikan ke dalam pola makan berbasis tumbuhan juga dapat membantu memenuhi kebutuhan beberapa zat gizi yang mungkin lebih sulit diperoleh dari pola makan vegetarian ketat. Ikan dan makanan laut merupakan sumber protein berkualitas tinggi, vitamin D, vitamin B12, zat besi, selenium, dan seng yang dibutuhkan tubuh.

Beralih dari pola makan yang mengandung berbagai jenis daging ke diet pescatarian juga biasanya membuat seseorang lebih banyak mengonsumsi sayur, buah, biji-bijian utuh, kacang-kacangan, dan makanan tinggi serat lainnya.

Kebiasaan ini tidak hanya baik untuk kesehatan tubuh, tetapi juga dinilai lebih ramah terhadap lingkungan.

Ikan berlemak, seperti salmon, sarden, herring, dan makarel, merupakan sumber asam lemak omega-3 yang baik untuk tubuh.

Nutrisi ini telah lama dikaitkan dengan kesehatan jantung dan pembuluh darah yang lebih baik. Karena itu, berbagai organisasi kesehatan merekomendasikan konsumsi ikan, terutama ikan berlemak, setidaknya dua kali seminggu.

Omega-3 juga berperan dalam menjaga kesehatan otak. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa orang yang mengonsumsi ikan setidaknya dua kali seminggu memiliki risiko lebih rendah mengalami stroke dibandingkan mereka yang jarang makan ikan.

Penelitian lain juga menemukan bahwa orang yang menjalani diet pescatarian memiliki risiko lebih rendah mengalami stroke, demensia, dan penyakit Parkinson pada usia lanjut dibandingkan vegetarian yang tidak mengonsumsi ikan.

Apakah Diet Pescatarian Memiliki Kekurangan?

Secara umum, diet pescatarian termasuk pola makan yang sehat. Namun, ada beberapa hal yang tetap perlu diperhatikan.

Hampir semua jenis ikan mengandung metilmerkuri (methylmercury), yaitu zat pencemar yang dalam jumlah tinggi dapat berdampak buruk pada sistem saraf.

Kadar metilmerkuri biasanya lebih tinggi pada ikan berukuran besar dan berumur panjang, seperti ikan todak (swordfish) dan hiu. Oleh karena itu, jenis ikan tersebut sebaiknya dikonsumsi dalam jumlah terbatas. Ibu hamil, ibu menyusui, dan anak-anak juga dianjurkan untuk menghindarinya.

Sebagai alternatif, kamu bisa memilih ikan berukuran kecil, seperti sarden atau teri, maupun makanan laut seperti tiram, kerang, dan scallop yang umumnya memiliki kadar metilmerkuri lebih rendah.

Selain itu, usahakan memilih ikan yang berasal dari sumber perikanan yang dikelola secara berkelanjutan agar lebih ramah terhadap lingkungan.

Ide Menu Diet Pescatarian

Jika kamu tertarik mencoba diet pescatarian, berikut beberapa ide menu yang mudah dibuat.

Sarapan. Oatmeal dengan potongan buah dan yogurt, atau omelet sayuran.
Makan siang. Salad sayuran dengan potongan ikan panggang atau kepiting, ditambah roti gandum utuh.
Makan malam. Salmon panggang dengan nasi merah dan sayuran kukus, atau tumis udang dengan aneka sayuran.
Camilan. Buah segar, kacang-kacangan tanpa garam, atau yogurt.