JAKARTA - MEDIAPOSITIF, Vitamin D3 dikenal sebagai sunshine vitamin karena tubuh dapat memproduksinya saat kulit terpapar sinar matahari. Namun, tidak semua orang mendapatkan paparan sinar matahari yang cukup setiap hari. Oleh karena itu, memenuhi kebutuhan vitamin D3 dari makanan juga tidak kalah penting.
Apa itu vitamin D3?
Vitamin D3 atau cholecalciferol adalah salah satu bentuk vitamin D yang secara alami diproduksi tubuh saat kulit terkena sinar matahari. Vitamin ini juga dapat diperoleh dari beberapa makanan hewani, seperti ikan berlemak, telur, dan hati sapi.
Vitamin D3 termasuk vitamin yang larut dalam lemak. Artinya, tubuh akan menyerap vitamin ini dengan lebih baik jika dikonsumsi bersama makanan yang mengandung lemak sehat.
Manfaat Vitamin D3 untuk Tubuh
Vitamin D3 memiliki berbagai fungsi penting bagi kesehatan, di antaranya:
-
Membantu tubuh menyerap kalsium dan fosfor
-
Menjaga kepadatan dan kekuatan tulang
-
Mendukung fungsi otot
-
Membantu menjaga daya tahan tubuh
-
Berperan dalam menjaga fungsi otak
-
Membantu menurunkan risiko kekurangan vitamin D yang dapat menyebabkan tulang rapuh (osteomalasia) atau osteoporosis.
Karena perannya yang penting, orang dewasa umumnya dianjurkan memenuhi kebutuhan vitamin D sekitar 800 IU per hari, meski kebutuhan setiap orang dapat berbeda tergantung usia dan kondisi kesehatan.
Makanan yang Mengandung Vitamin D3
Berikut beberapa sumber makanan yang kaya vitamin D3.
1. Ikan Trout Pelangi
Trout pelangi (rainbow trout) merupakan salah satu sumber vitamin D3 terbaik.
Dalam sekitar 85 gram trout pelangi budidaya terkandung sekitar 645 IU vitamin D, atau sekitar 81% dari kebutuhan harian orang dewasa.
Selain vitamin D3, ikan ini juga kaya akan asam lemak omega-3 yang baik untuk kesehatan jantung dan otak.
2. Salmon
Salmon termasuk ikan berlemak yang terkenal kaya nutrisi.
Sebanyak 85 gram salmon sockeye mengandung sekitar 570 IU vitamin D, atau sekitar 71% kebutuhan harian.
Salmon juga menyediakan protein berkualitas tinggi, vitamin B, selenium, dan omega-3 yang membantu menjaga kesehatan jantung.
3. Sarden
Sarden menjadi pilihan praktis karena mudah ditemukan dalam bentuk kalengan.
Satu kaleng sarden umumnya mengandung sekitar 200 IU vitamin D. Selain itu, sarden juga kaya akan:
-
Omega-3
-
Vitamin B12
-
Kalsium (terutama jika dimakan bersama tulangnya)
-
Protein
4. Telur
Kuning telur merupakan salah satu sumber vitamin D3 alami.
Satu butir telur mengandung sekitar 44 IU vitamin D. Meski jumlahnya tidak sebanyak ikan berlemak, telur tetap dapat membantu memenuhi kebutuhan vitamin D jika dikonsumsi sebagai bagian dari pola makan seimbang.
Selain vitamin D3, telur juga mengandung protein, kolin, dan berbagai vitamin B.
5. Hati Sapi
Hati sapi merupakan makanan yang kaya berbagai vitamin dan mineral.
Dalam sekitar 85 gram hati sapi terdapat sekitar 42 IU vitamin D. Selain itu, hati sapi juga mengandung:
-
Zat besi
-
Vitamin A
-
Vitamin B12
-
Protein
Namun, hati sapi juga mengandung kolesterol yang cukup tinggi sehingga sebaiknya dikonsumsi secukupnya.
Bagaimana dengan Susu?
Banyak orang mengira susu merupakan sumber alami vitamin D3. Padahal, sebagian besar susu mengandung vitamin D karena telah difortifikasi atau ditambahkan vitamin D selama proses produksi.
Selain susu sapi, beberapa produk berikut juga sering diperkaya dengan vitamin D:
-
Susu kedelai
-
Susu almond
-
Susu oat
-
Yogurt
-
Sereal sarapan
-
Margarin
-
Jus jeruk
Karena kandungan vitamin D pada produk fortifikasi bisa berbeda-beda, sebaiknya selalu periksa informasi nilai gizi pada kemasan.
>> Baca juga: 10 Kebiasaan Sehat yang Harus Dilakukan Setiap Hari
Apakah Cukup Hanya dari Makanan?
Meski mkanan dapat membantu memenuhi kebutuhan vitamin D3, jumlahnya sering kali belum mencukupi, terutama jika kamu jarang mengonsumsi ikan berlemak atau memiliki paparan sinar matahari yang terbatas.
Tubuh sebenarnya dapat memproduksi vitamin D saat kulit terkena sinar matahari. Namun, penggunaan tabir surya, aktivitas yang lebih banyak di dalam ruangan, serta cuaca tertentu dapat mengurangi pembentukannya.
Pada beberapa kondisi, dokter mungkin akan menyarankan konsumsi suplemen vitamin D untuk membantu memenuhi kebutuhan harian.
Vitamin D3 merupakan nutrisi penting yang berperan dalam menjaga kesehatan tulang, otot, sistem imun, hingga fungsi otak. Selain diproduksi melalui paparan sinar matahari, vitamin D3 juga dapat diperoleh dari makanan.
Beberapa makanan yang mengandung vitamin D3 antara lain trout pelangi, salmon, sarden, telur, dan hati sapi.
Mengombinasikan pola makan bergizi dengan paparan sinar matahari yang cukup dapat membantu menjaga kadar vitamin D tetap optimal. Jika kamu berisiko mengalami kekurangan vitamin D, konsultasikan dengan dokter untuk mengetahui apakah diperlukan pemeriksaan atau suplemen tambahan.
Foods High in Vitamin D3
Komentar